今天你吃了多少盐？恐怕少有人会具体量化。数据显示，我国居民平均日摄盐量达12克，相当于一个鸡蛋四分之一的重量，超过世卫组织推荐标准2.4倍。北京大学医学部乔治健康研究所资深研究员、北京大学临床研究所常务副所长武阳丰教授表示，过量食盐会导致高血压，以及一系列高血压继发性疾病，如脑卒中和心脏病。
“中国有数量庞大的心脑血管疾病和高血压患者，高盐饮食是其重要原因。”武阳丰介绍，中国每5例死亡病例中就有2例因心脑血管疾病造成。据估计，将中国人每天的平均摄盐量降低1克，每年将可挽救12.5万条生命。
全国超八成居民盐摄入超标，仅1.6%人群符合健康饮食
中国医学科学院阜外医院张宇清教授告诉中国妇女报记者，理想的心血管健康标准包括无心血管病史；4项健康习惯包括不吸烟、理想体重（BMI）、体力活动达标、健康饮食；4项健康因子包括吸烟状态（无被动吸烟）、总胆固醇小于200Mg.dl、血压小于120/80MMHg、血糖小于100Mg/dl。
张宇清教授指出，我国人群的整体健康状况并不理想，成年人群中只有不到三分之一的人群符合理想血压120/80MMHg水平。吸烟人数的比例仍然很高，而健康饮食的比例最低。2010年开展的一项对96121名年龄在20岁以上人群的调查，只有1.6%的人群符合健康饮食的标准，是全部标准因素中合格率最低的一项。
世卫组织过去曾建议成人每天吃盐不超过6克，但在2007年的一次会议中，有专家提出应将盐摄入量的上限降为5克，这个建议随后在世界多个国家被赞同并采纳。2013年，世卫组织正式将“成人每天食盐摄入量应少于5克”的建议写进指南里。
中国疾病预防控制中心调查显示，全国大约81.6%的居民食盐的摄入量超过推荐摄入量，北方地区摄盐比例远高于南方地区，有些地区如西藏的摄盐量甚至高达20多克。数据还显示，2002~2012年，我国城市居民每日食盐量从10.9克降至10.3克，但仍超过摄盐标准。这意味着减盐是一项艰巨且漫长的任务。
“高钠低钾”让国人血压心血管很受伤，约10%的死亡源于吃盐过多
据中国疾病预防控制中心慢病预防控制中心公布的数据显示，2010年中国成年人中高血压患病率高达33.5%，估计患病总人数已突破3.3亿。张宇清教授表示，中国22个省区市脑血管疾病仍然是导致死亡的主要原因，这与高血压的控制不良直接相关。
张宇清教授介绍，中国居民目前饮食的核心问题是高盐和高钠的摄入，而高钠摄入和高血压关联非常密切。从日常饮食摄入来看，国人的饮食是“高钠”，70%以上的盐是烹调过程中加入的；“低钾”，富含钾的食物包含蔬菜和水果摄入偏少。
美国《新英格兰医学杂志》刊登的一项研究称，吃盐过多会引发心血管疾病等，全球每年约165万人因此死亡。这项研究分析了全球60多个国家的食盐摄入量调查数据，这些国家人口占全球总人口的四分之三。结果发现，2010年，全球人均每日钠元素摄入水平为3.95克，而世界卫生组织推荐的最大摄入量为2克。但各个地区情况大不相同，比如撒哈拉以南非洲地区只有2.18克，而中亚则高达5.51克。
全球疾病负担数据也表明，2010年全球约10%的死亡是由于盐摄入过多导致的。盐摄入过高会导致高血压，也会导致中风。据美国心脏协会估计，2010年全球有2300万例心脏病、中风和其他心脑血管相关疾病致死案例，可能与钠盐的过量摄入有关，占死于此类疾病案例的15%。
张宇清教授解释，钠与钾的摄入都与血压密切相关。钠是盐的重要组成部分，它会使血压增高进而增加心脏病和中风的风险；而钾可以抵消钠对血压带来的风险，1毫米汞柱钾的降血压作用可以抵消3毫米汞柱钠的升血压作用。钾通过扩张血管、降低血管阻力与增加尿钠的排泄，来抵抗高钠的升血压作用，同时降低心脏病、中风等的发病风险。不过只有在摄入高钠(高盐膳食)而导致的高血压时，钾才有降血压的作用。研究显示，在同样缺钾或者钾摄入量较低的情况下，亚洲人的反应比欧美人群更明显，这也是国人血压偏高者多的原因。
研究表明，食盐摄入量平均每天增加2克，收缩压和舒张压分别增高2.0mmHg和1.2mmHg。2002年的一项调查表明，山东省人均每日盐摄入量达12.6克，15岁以上人群高血压发病率大约25%。从不同年龄组来看非常接近，从18-20岁到60岁以上的人群摄盐量都非常高，氯化钠都约在14克的摄入水平。
除了高血压，吃盐多还会导致下列疾病：血压高使肝肾血流量少，使得肝肾承受的代谢压力增大，损害其正常功能；腌菜中所含亚硝酸盐在胃酸和细菌作用下会转变为亚硝胺，易致胃癌；人体每排泄1克钠，会耗损约26毫克钙，因此吃盐多还容易导致缺钙性骨质疏松。
减盐是高血压预防优先策略，少盐淡口味可有效降压
减少食盐摄入量是世界公认的高血压预防优先策略。20世纪70年代，芬兰就已经发现过多摄入盐已成为高血压的一个危险因素，并开始努力减盐，通过几十年的努力，居民血压整体下降了15个mmHg，避免了90%由于高血压引起的中风。
武阳丰介绍，目前在发达国家，因其食盐摄取主要来源于加工食品，政府与食品行业合作，降低加工食品的盐含量。还采取了推广和完善食品标签的使用以及提高百姓的认知度等方式，为居民推荐含盐、含糖、含脂量低的健康食品，为市场供应低钠代用盐。
我国卫生部门2012年制定《中国慢性病防治工作规划(2012-2015年)》，提出将全国人均每日食盐摄入量下降到9克以下的目标。此外，还公布了我国第一个食品营养标签国家标准—《预包装食品营养标签通则》。
“我们的目标还是以少吃盐、减淡口味为主。”武阳丰建议，对于高血压的人来说，可推荐使用低钠代用盐替代普通盐。”值得注意的是，酱油、味精等调味品的含盐量也很高，烹饪时也需要少放。武阳丰提醒，大家在外吃饭点菜时一定要提出少放盐、不放味精的要求。
对那些习惯重口味的人而言，减盐不是一蹴而就的工作，而需要循序渐进，慢慢去适应清淡口味。不过，任何时候只要将摄盐量减下来就会有成效。以血压来说，将摄盐量降低的一周到几周内，血压就会有所下降。
养成“低钠高钾”饮食新习惯，“低钠盐”可助你减盐不减咸
降低高血压风险的饮食方法包括：低纳摄入、高钾摄入，控制体重和肥胖。张宇清教授率领的团队所进行的“替代盐”研究表明，替代策略从改善生活方式而言是可以对降压治疗产生疗效的。
据介绍，目前市面上有高钾低钠盐在售，居民在购买食盐时可选择钾盐或低钠盐。普通食盐99％以上为氯化钠，而高钾低钠盐主要成分之间的比例大概为氯化钠65％，氯化钾25％，硫酸镁10％。在不改变咸味的前提下，低钠盐降低了盐分中30%左右的氯化钠含量，可调整人体内钠、钾的平衡，尤其对有高血压患者和老年人的家庭，食用低钠盐是很好的选择。
张宇清教授同时提醒，低钠盐也不是人人都适合的。比如对肾病患者来说，可以低钠饮食，但不能食用低钠盐；对于甲状腺机能亢进者来说，可以食用无碘盐，但也不能食用低钠盐；另外，儿童由于肾功能发育不完善,也不宜长期食用低钠高钾盐。
那么，如何从日常生活当中改变“高钠低钾”的饮食习惯？张宇清教授提出几点建议：
1.饮食习惯是从小养成的。重口味一旦养成，改起来就难了，因此家长从小就要培养孩子健康清淡的饮食习惯。
2.降低食盐的摄入。一方面要减少家庭烹调中的食盐使用量，另一方面外出就餐应尽量选择大的饭店和大型餐馆。调查显示，小餐馆的菜肴，含有极高的热量、较多的盐及脂肪。
3.多补充含钾丰富的果蔬。钾最好的食物来源是蔬菜(尤其是绿色叶菜、菌藻类和薯类)、水果和豆类。一个烤白薯就含有838毫克的钾，一杯菠菜汁含有800毫克的钾，其他含钾丰富的食品还包括香蕉、橙汁、玉米。“全国营养科学大会暨国际DRIS研讨会”已将钾的推荐量增加到3500毫克。
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日常烹调应减盐，高盐食品要远离
营养专家指出，除了烹调时要减少食盐等调味品用量，日常生活中含盐食品也有很多，学会规避高盐食品也尤为紧要。
北方人日常膳食多为咸香味，可适当改善口味，用甜、酸、辣味代替咸味。比如灵活运用蔗糖烹制糖醋风味菜，或用醋拌凉菜，既能弥补咸味的不足，还可促进食欲。同时具有天然酸味的柠檬、橘子、番茄等都可以使用；还可以利用蔬菜本身的强烈风味，如番茄、洋葱、香菇等，和味道清淡的食物一起烹煮提味，如番茄炒蛋。
做菜最后再放盐，多用清蒸、凉拌等烹调方法。青菜少放盐，否则容易出汤，导致水溶性维生素丢失；炒菜出锅时再放盐，这样盐分不会渗入菜中，而是均匀散在表面，能减少摄盐量；鲜鱼类可采用清蒸、油浸等少油、少盐的方法；肉类也可以做成蒜泥白肉、麻辣白肉等菜肴，既可改善风味又减少盐的摄入。此外，建议做菜时，可用酱油、豆酱、芝麻酱调味，或用葱、姜、蒜等香料提味，酱油、豆酱所含的盐分远低于单纯用盐；用鸡精和鸡粉来代替味精烹制家常菜，不仅味道更鲜美，而且利用原料中天然咸味来取代部分钠盐的调味，可以减少钠盐的使用。
避开高盐食品。高盐食品指含盐大于1.5g/100g(或含钠超过0.6g/100g)的食品，常见的高盐食品有味精、番茄酱、蚝油、酱油、甜面酱、咸菜、酱菜、浓汤宝、奶酪、蛋糕、面包、点心、冰激凌、薯条、汉堡、比萨、蜜饯、饮料、挂面、方便面、香肠、鸡腿、午餐肉等。
要想控盐，不仅日常做菜要少放盐，放了鸡精、豆豉、蚝油、咸味的酱之类就别再放盐，还要少吃快餐和零食。如果摄入盐过多，最简便有效的方法就是多饮水。同时，运动、多出汗也可以增加盐分的排出。此外，多吃香蕉、橙子等含钾较多的水果也可以促进钠的排出。
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责任编辑：池梦蕊
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