一整天对着电脑屏幕久坐工作是否让您感到背部酸痛、身体僵硬？您是否只有在周末闲暇时才会去健身房做运动，拯救一下平日里疏于管理的身材？法国《费加罗夫人》特邀家庭健身教练帕特里克·艾尔弗(Patrick Helfer)为我们推荐4组运动，每天下班后在家里练习，就能帮我们唤醒疲惫的身体，激发活力，保持好身材。他认为，对于久坐的上班族来说，日常坚持的简单练习要比每周一次的集中高强度练习更加有效。
唤醒肌肉的能量
绕环运动：站直身体，双腿微分，伸展两臂向前、向后绕环各10圈。注意保持髋部不要移动。
呼啦圈运动：双手叉腰，用髋部划大圈，顺时针、逆时针各10次。
膝关节绕环运动：双脚微分，身体半蹲，两手扶膝，以膝盖为轴划圈，顺时针、逆时针各10次。
塑造下半身完美曲线
背桥：平躺在地面上，双腿弯曲，脚掌着地，双脚用力下压，把身体向上拱起，使髋部离开地面。回落时注意臀部不能与地面接触。每天重复30次，可有效锻炼腿后腱、腰椎、后腰以及臀部肌肉。
打造性感结实的上半身
飞鸟式：保持站姿，双腿弯曲45度，上身微向前倾。目视前方，下颌微收。双手各拿一瓶1千克的水，双臂平举在身前。接着像鸟挥动翅膀一般，弯曲肘部将水瓶后拉，再绕环回归原位。重复30次为一组，每天做2组，每组间休息1分钟。这个动作可以通过拉伸运动，锻炼您的上背部和斜方肌。
平板支撑：俯趴在健身垫上，双脚脚尖点地，双肘弯曲支撑在地面上，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面。每组保持30秒到1分钟，每天做2组，每组间休息30秒。建议您循序渐进，不要勉强自己的身体。注意做平板支撑时将肚脐向内吸，收紧腹肌。如果您能感到腹部发热、肌肉发酸微痛，就说明姿势正确，锻炼起到了效果。
伸展运动
在保持了一整天的坐姿之后，伸展运动无疑是舒缓僵硬身体的必备动作。
保持站立，将一只手贴在墙面上，另一侧的手臂向外平伸，将头扭向伸展手臂的相反方向，保持25秒。更换手臂和转头方向。这个运动可以拉伸颈部肌肉、肩部肌肉和胸大肌。
继续保持站立，双手叉腰，向前伸出左腿，右腿在后绷直，将髋部缓缓下压，感受腹股沟处的拉伸。保持姿势25秒，再更换另一条腿进行拉伸。
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责任编辑：朱颖
