力量练习
（1）哑铃斜板卧推
准备姿势：身体斜躺在训练凳上，双脚贴紧地面；双手持哑铃，肩关节外展，肘关节弯曲。
用力方式：利用肩关节前屈和肘关节伸展将哑铃推举到肩关节的斜上方。根据个人情况每组重复8-10次，重复2-3组。
（2）哑铃单臂划船
准备姿势：右手持哑铃于右侧肩关节下方，左手支撑在训练凳上；髋关节弯曲，躯干保持平直。
用力方式：利用肩关节伸展和肘关节弯曲将哑铃提拉到胸部外侧。根据个人情况每组重复8-10次，重复2-3组。
（3）哑铃飞鸟
准备姿势：身体平躺在训练凳上，双脚贴紧地面；肩关节外展，大臂与身体近似90度，肘关节微屈，双手持哑铃。
用力方式：用力将哑铃推举到肩关节正上方，肘关节接近伸直。根据个人情况每组重复8-10次，重复2-3组。
拉伸练习
（1）屈肘屈肩拉伸
站立或坐在瑜伽垫上；举起右臂，肘关节弯曲，右手置于颈后；左手经过头上并用力将右侧肘关节向后拉直到肩关节和背部出现绷紧的感觉。在该位置上保持20秒，根据个人情况重复2-3次。
（2）胸前横臂拉伸
站立或坐在瑜伽垫上；右臂前伸，肘关节弯曲；左手从右臂下方将右侧肘关节向后拉直到肩关节出现绷紧的感觉。在该位置上保持20秒，根据个人情况重复2-3次。
（3）坐姿肩后伸拉伸
坐在瑜伽垫上，双脚并拢伸直；双手位于身体正后方，手掌完全贴在地面上，手掌贴着地面向后缓慢移动直到肩关节出现绷紧的感觉。在该位置上保持20秒，根据个人情况重复2-3次。
力量练习
（1）哑铃屈腕
准备姿势：坐在训练凳或椅子上，双脚保持与地面接触；左侧小臂紧贴左侧大腿，左手掌心向上持哑铃于左侧膝关节位置。
用力方式：保持左侧小臂始终贴紧左侧大腿，用力做腕关节弯曲动作。根据个人情况每组重复8-10次，重复2-3组。
（2）哑铃伸腕
准备姿势：坐在训练凳或椅子上，双脚保持与地面接触；左侧小臂紧贴左侧大腿，左手掌心向下持哑铃于左侧膝关节位置。
用力方式：保持左侧小臂始终贴紧左侧大腿，用力做腕关节伸展动作。根据个人情况每组重复8-10次，重复2-3组。
（3）双手拧弹力棒
准备姿势：站立或坐在椅子上，双手持弹力棒于腹部高度。
用力方式：双手同时用力拧转弹力棒。根据个人情况每组重复8-10次，重复2-3组。
拉伸练习
（1）手腕绕环
站立或坐在椅子上；十指交叉向握，置于腹部位置，用力拧转腕关节。每次持续10秒，根据个人情况重复2-3次。
（2）腕关节屈肌拉伸
站立或坐在椅子上；右侧手臂伸直，腕关节保持伸展；左手掌心握住右手并用力向后拉右手直到腕关节出现绷紧的感觉。每次持续10秒，根据个人情况重复2-3次。
（3）腕关节伸肌拉伸
站立或坐在椅子上；右侧手臂伸直，腕关节弯曲；左手从右手上方穿过并握住右手，用力向后拉右手直到腕关节出现绷紧的感觉。每次持续10秒，根据个人情况重复2-3次。
力量练习
（1）杠铃直腿硬拉
准备姿势：双手握住杠铃杆，双脚与肩同宽，髋关节弯曲、躯干保持平直；
用力方式：利用髋关节伸展将杠铃提到大腿中段位置。
（2）侧卧支撑
准备姿势：左侧身体侧卧在瑜伽垫上，左右脚并拢，身体保持一条直线；左侧肘关节和左侧下肢接触地面，右手位于体侧。
用力方式：利用双脚和左侧前臂支撑将身体撑离地面，要求左侧肩关节、髋关节、膝关节和踝关节保持一条直线。根据个人情况每次保持60 -90秒，重复2-3次。
（3）双腿臀桥
准备姿势：身体躺在瑜伽垫上，双手位于体侧；髋关节和膝关节弯曲，双脚脚尖接触地面。
用力方式：臀肌和躯干伸展肌群用力将臀部和躯干推离地面，要求肩关节、髋关节和膝关节保持一条直线。根据个人情况每组保持10-12次，重复2-3次。
拉伸练习
（1）躯干侧屈拉伸
站立或坐在瑜伽垫上；举起双臂，掌心向上、十指从头顶交叉向握；身体向侧向弯曲直到背部出现绷紧的感觉。在该位置上保持20秒，根据个人情况重复2-3次。
（2）坐姿屈膝转体拉伸
坐在瑜伽垫上；左侧下肢伸直，右侧下肢跨过左侧下肢放置于左侧膝关节外侧；右手位于身体后方，保持与地面接触；左侧肘关节用力将右侧膝关节向左侧推直到背部出现绷紧的感觉。在该位置上保持20秒，根据个人情况重复2-3次。
（3）坐姿屈膝体前屈
坐在瑜伽垫上，髋关节和膝关节保持弯曲，双手尽量往前伸直到背部出现绷紧的感觉。在该位置上保持20秒，根据个人情况重复2-3次。
乒乓球在我国有着广泛的群众参与基础，据不完全统计我国的乒乓球爱好者数量已经超过5000万。尽管打乒乓球可以为我们带来很多的益处，例如提高大脑反应速度、脚步灵活性以及全身协调性等，但是如果打球方式不正确也可能会造成损伤。
研究发现，优秀乒乓球运动员的常见损伤部位集中在腰、膝、肩颈等部位。其中，腰部的损伤比例最高，占整体损伤的25%；膝关节次之，占整体损伤的20%；肩关节的损伤比例为17%，颈部的损伤比例为15%。
从具体损伤类型来看，肩关节劳损性损伤、肱骨外上髁炎和腰肌劳损在乒乓球运动员身上较为常见。因此本文主要介绍这三种常见损伤的预防方法。
如何预防肩关节劳损性损伤？
肩关节劳损性损伤指肩关节的肌肉、肌腱和其它软组织由于外力作用或重复运动而造成的损伤。肩关节劳损性损伤的主要症状表现为疼痛无力。肩关节劳损性损伤的预防方法如下：
如何预防“网球肘”？
肱骨外上髁炎又称为“网球肘”，是一种常见于乒乓球、羽毛球和网球等持拍类运动的损伤。肱骨外上髁炎主要是由于负责手腕和手指伸展的肌肉重复用力和被动牵拉而产生的肘关节外侧肌腱发炎及疼痛。其症状主要表现为用力握物体、提重物或拧毛巾时肘关节外侧出现疼痛。肱骨外上髁炎的预防方法如下：
如何预防腰肌劳损？
腰肌劳损又称为“腰背肌筋膜炎”，主要指腰部肌肉、筋膜等软组织的慢性损伤。其主要的症状为长时间静坐或站立时，腰部酸胀感加剧，有时会伴随有疼痛性肌肉紧张。
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责任编辑：朱颖
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