从小学到大学，娜娜都很讨厌上学，原因是害怕被老师叫起来回答问题，她会整个人僵住，说不出话来。午饭时间是最难熬的，她没有朋友，只能一个人坐着，由于紧张也吃不下太多，并经常会胃痛。走向社会之后，情况并没有变好，最可怕的是参加公司的各种会议需要发言时，她经常语无伦次、声音变调、头脑一片空白……娜娜是性格太内向、害羞了吗？
小时候，娜娜的母亲说她只是“太害羞了”，她自己也这么想，但是成年以后，她在工作中也遇到了问题。到底是哪里出了错？心理医生与娜娜接触了一段时间后，发现她并不只是“害羞”这么简单。当然了，每个人在做演讲前或与人第一次约会前都会有些紧张，但是通常不会出现非常害怕和焦虑的情况，而娜娜这样的人却会如此。描述这种症状的术语叫做“社交恐惧症”。
你怀疑自己有社交恐惧症吗？
下面是一个判断社交恐惧症的自检测验，虽然它不能完全替代医生的正规诊断，也足以帮你初步认清自身的情况了。如果其中描述的症状经常发生在你身上，就在前面划勾。
情形1.在以下情况下，我会感到恐惧：
□打电话时
□有人敲门，去开门时
□在候诊室等待时
□开车时(因为害怕其他司机对你有看法)
□使用公共卫生间时(排除害怕细菌的情况)
□参加社交活动时
□约会时
□需要按自己的意志行动时
□向别人描述自己时
□在很多人面前说话时
□被介绍给别人时
□与银行柜员或杂货店店员交流时
□去店里买东西或还东西时
□在别人面前吃东西时
□在别人面前写自己的名字时
□主持社交活动时
□进行小组讨论时
□表达自己的观点时
□与人打招呼时
□表演时
情形2.我经常做出以下逃避行为：
□参与可怕的社交活动前饮酒或服药
□参加社交活动时，只出席有限的一段时间
□参与社交活动时有附加条件，例如必须跟
着让你有“安全感”的人
□经常用走神儿的方式来转移自己的注意力
□避免直视别人的眼睛
情形3.我感到焦虑的时候，身体经常出现以下症状：
□脸红
□出汗
□胃不舒服
□心跳加速
□胸闷
□头晕
□感觉跟梦游一样
□颤抖
□发冷或发热
□肌肉僵硬
□呼吸急促
□虚弱
□咽喉堵塞、口干
情形4.在参与社交活动前后或过程中，我经常对自己说：
□我真是太失败了
□大家都看得出来我有多紧张
□我今天的打扮很不得体
□我必须尽快离开，不能再出更多丑了
□我说的话真蠢
□大家觉得我太安静了
□我太格格不入了
□我说不出什么有趣的东西
□我让人觉得烦了
□我的声音都颤抖了
□大家肯定以为我疯了
□如果我搞砸了，就完蛋了
情况汇总：每个划勾的选项都得1分
0-15分你在公共场合有时会紧张一点儿，表现基本上是正常的；
15-30分需要注意自己的情况了，你可能有轻微的社交恐惧症；
30分以上你的社交恐惧症或许已经很严重了，要引起充分的重视，最好去咨询专家。
如果你怀疑自己患有社交恐惧症，最好先与医生好好沟通。可以带上这份自检的结果，也许有助于医生对你的判断。
克服恐惧，先靠自己！
症状比较轻微的患者可以尝试自行调节心态，逐步克服恐惧感。心理医生向我们介绍了如下方法：
◆打破消极思维的僵局
常见的消极思维模式包括：
1猜测别人的心理——你觉得自己猜中了别人对你的看法，认为他们都像你自己一样看不起你。
2预测事情的发展——你总认为最坏的情况一定会发生，你就是知道事情会很糟糕，还没出事你就已经很焦虑了。
3喜欢小题大做——只要别人看出你紧张了，你就会觉得完蛋了、没救了、太可怕了。
4什么事都跟自己对号入座——觉得别人都在注意你，他人的一些行为会让你联想跟自己是否有关。
一旦出现这种消极想法，要针对它们一个字一个字地研究一下。问问自己：真的一定会搞砸吗？没有一点成功的希望吗？就算这次没做好，大家一定会觉得你没用吗？如此一步步质疑，慢慢地，你就能用比较现实的想法来替代消极的心态了。
◆控制自己的呼吸人们在焦虑时会出现呼吸困难的情况，你可以通过深呼吸来放松自己，降低恐惧感。深呼吸时要以舒服的姿势坐直，双肩放松，用鼻子吸气4秒，停顿2秒，再用嘴呼气6秒，如此往复，直至平静下来。
◆直面令你恐惧的情景逃避并不能解决问题，你最终还是要面对问题、克服问题的。当然这个过程不能操之过急，需要一步一步来，例如可以先跟熟悉的人一起去人少的地方玩，等适应之后再主动和那里的陌生人交流。
◆学习沟通的技巧你可以参加相应的培训课程来提高自己的基本交流能力，也可以参与一些网络上组织的兴趣小组活动，让自己在志趣相投的小团体中多与人交流。
顽固的恐惧心理，还有救吗？
如果自行调节的方式不起作用，最好向医生寻求帮助。心理医生一般也是采取与上述相同的方法，指导患者改变自己的想法和态度，以此改变他们的感受和行为，这就是所谓的“认知行为疗法”。医生还可能将患者分成小组进行角色扮演，模拟患者害怕的情景，让他们多接触、多练习，并借此战胜恐惧感。
也有一些药物可以辅助治疗，通常是一些既可以抗抑郁又可以抗焦虑的药物，但是它们不能根本地解决问题，患者还是应该把认知行为疗法和相关训练作为主要努力方向。
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责任编辑：刘文艳
