提前备餐适合你吗

2015-10-16 10:08:47来源：健康报

“Meal Prep”(提前备餐)这种吃法是一周时间只采购烹调制作一两次，按照食谱安排好，然后每天从冰箱里取出一份食用。提前备餐适合哪些人?它会不会带来食品安全问题?在做的过程中需要注意什么问题?

提前备餐受年轻人欢迎

这种饮食方式容易受到年轻人的欢迎。因为大部分年轻人烹调能力不强，住处的烹调器具也不太全，容易接受这些西式餐单中的简单便捷食物制作方式，而不是熘、炒、煎、炸、炖、煮的方式。特别是单身者，每一餐都烹调的确有点不便，因为做少了难以达到营养平衡，做多了又会剩。这种提前按食谱准备几份套餐食物的方式，既可以解决剩菜的问题，又不至于在一天当中吃得太过单调。年轻人不愿意在日常买菜、做饭上花费过多的时间，工作之外更愿意用闲暇时间来休闲、旅游和健身。提前准备好食物的方式能够让人们更高效、省时地解决一日三餐。提前准备食物还可以让人们对饮食更有计划性，更容易实施提前安排好的营养食谱，避免每一餐都不知道吃什么的决策纠结，也避免临时对某些不健康的食物产生兴趣，所以更容易被关注健康者所采纳。

提前备餐比很多快餐更健康

采用提前备餐的人一般每周做一到两次饭，包括肉类和蔬菜，十分注重营养素的配比。但在储存食物的过程中是否存在一些安全隐患呢?

其实，只要烹调和储藏得当，每周只做一两次饭的方法并不至于带来安全风险。需要注意的是，烹调好的食物要趁热取出不翻动，分几份放在干净的保鲜盒中，及时冷藏或冷冻。在从冰箱取出来之后要注意彻底加热，再次加热温度要超过85℃，保证杀灭可能存在的致病微生物。冷藏或冷冻后二次加热，的确可能造成维生素大量流失，但蛋白质和矿物质不会受到影响，维生素也不至于全军覆没，还可以从维生素补充品中弥补这个损失。

所谓隔夜菜不能吃的说法，主要是说室温储藏的菜。刚烹调好就及时分份装盒冷藏，不必担心亚硝酸盐过多的问题。虽然冷藏后亚硝酸盐的确略有上升，但仍然在安全范围里(10mg/kg以下)。要知道亚硝酸盐吃200mg以上才有中毒风险，这意味着要吃20kg的剩菜才能达到这个量，显然这是不可能的。日常一顿饭一般是200~400g的菜，只得到2~3毫克的亚硝酸盐，还不如吃2两灌肠、火腿、培根等熟食里的亚硝酸盐数量大。

总之，提前备孕虽然不及新鲜制作的食物，但只要安排合理，冷冻主食、肉类、鱼类等配合足够的新鲜蔬菜水果，但其仍然比经常吃“方便面加火腿肠”、“面条+辣酱”、“米饭+咸菜+熟食”、“凉皮+辣椒油+黄瓜丝”等常见饮食方式有益健康。

要注意饮食多样化

首先，考虑食物的营养平衡。主食、果蔬、鱼肉、蛋奶、坚果等食物比例要协调，不能因为某类食物更容易储藏，就多吃某类食物。比如肉类比较容易储藏，蔬菜处理和储藏相对麻烦，于是就天天吃肉，而蔬菜吃得很少，而且总是配生菜、番茄、黄瓜这几种。

其次，要考虑食物的多样化。要尽量丰富一日的总食材数目，每周的备餐要不断调换食材品种。比如一个月当中天天吃烤鸡胸肉或天天吃金枪鱼罐头的做法，未免太过于单调。天天都是面包或米饭当主食的做法也很难做到主食多样化。

一般来说，这种备餐方式配肉类、鱼类、水果比较方便，配绿叶蔬菜则相对麻烦一些。其实绿叶菜摄入量过少，正是欧美国家膳食中难以解决的主要问题之一。不妨考虑将绿叶菜蒸熟(3~5分钟)或焯熟(1~2分钟)，分成2~3份，头天晚上吃一份，其余冷藏，次日中午和晚上取出，微波炉热一下，添加生抽、醋、香油等调味品拌食。

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