当好菌遇上好食材

2015-10-27 09:06:57来源：生命时报

当两个“意气相投”的小伙伴相遇，常会发生神奇的化学反应。被营养学家广泛推荐的发酵食品即产生于某些菌种与恰当食材的这种奇妙相遇。好菌和好食材是如何相遇的，相遇后又发生了什么呢?本期，《生命时报》特邀上海营养学会副理事长、华东医院营养科主任孙建琴为大家讲述好菌遇上好食材的故事。

乳酸菌+牛奶=酸奶、奶酪

酸奶和奶酪是典型的乳类发酵品，是乳酸菌作用于牛奶后的产物。

相遇：4000多年前。酸奶历史可以追溯到4000年以前，也有人认为，早在公元前3000多年，居住在土耳其高原的古代游牧民族就已经学会制作和饮用酸奶了。经过多年来的研究筛选，如今人们确定了更好的菌种，并将其加入酸奶，成就了相对更好的保健价值。

奇妙变化：矿物质利用率提高，B族维生素增加。牛奶发酵时，其中的乳糖等成分被水解成小分子，可溶性的磷和钙增加，这些变化使酸奶更易消化和吸收，不会对乳糖不耐受人群产生不良影响。此外，乳酸菌会促使奶品合成一些B族维生素，营养价值更高。酸奶，特别是添加了活性益生菌的酸奶有调整肠道菌群的作用，且有助于增强免疫系统。与酸奶类似的奶酪也有此保健功能。

相处：活菌性酸奶要低温保存，奶酪应选低盐的。超市售卖的酸奶大部分都加入了较多糖，因此食用应控制量，最好每天不超过两杯或购买无糖的酸奶;购买含活性益生菌的酸奶时，则要注意低温保存，否则无法保证菌的活性。如果自制酸奶，建议购买超高温灭菌奶做原料奶，容器应提前进行热烫处理，以免感染杂菌。奶酪经过沥干浓缩之后，蛋白质、脂肪和钙等矿物质的含量更高，但其盐含量也往往更高，购买时尽量挑钠含量低的产品。

醋酸菌+粮食=醋

做醋的原料很多，比如欧美国家以酒精酿造的酒精醋和以葡萄、苹果酿造的水果醋最为流行;但在我国，自古以来都是由谷物酿醋，如高粱、大麦、大米、小米、糯米、玉米等。

相遇：3000多年前。我国是世界上谷物酿醋最早的国家，酿醋历史至少在3000年以上。《周礼》中已有关于酿造醋的记载，春秋战国时已有专门酿醋的作坊。到了唐代，醋开始普遍使用，并出现了以醋作为主要调味的名菜，如葱醋鸡、醋芹等。

奇妙变化：淀粉和蛋白质被分解，产生大量有机酸。醋酸菌可以将粮食中的淀粉分解成简单的糖类，蛋白质分解成氨基酸和肽，同时产生大量的有机酸，带来鲜美的风味。醋对人体有多种好处，比如促进唾液和胃液的分泌，帮助消化吸收，增加食欲，并对降血糖和降血压具有一定的辅助作用。此外，醋还具有很好的抑菌作用。

相处：不要空腹吃醋，选择醋酸含量≥3.5克/100毫升的产品。醋的酸度较高，最好别空腹吃，胃酸分泌过多的人也要少吃。优质醋呈棕红色或褐色(米醋为玫瑰色、白醋为无色)、澄清、无悬浮物和沉淀物，质量差的醋颜色可能会过深或过浅，且有不正常的沉淀物。另外，要关注产品标签上的醋酸含量，选择醋酸含量≥3.5克/100毫升的产品。

霉菌+豆制品=腐乳、豆豉

“豆腐裹金绸，取水岩中流，宝方宫迁传，菌群罩在头。”这是古时流传的关于腐乳的一则民谣。而在现代，包括豆豉、腐乳等在内的豆类发酵制品也受到营养学家的推荐。

相遇：北魏时期。腐乳为我国特有的发酵制品之一。早在北魏时期的古书上就有“干豆腐加盐成熟后为腐乳”之说。至明朝嘉靖年间，绍兴腐乳就已漂洋过海，远销东南亚。

奇妙变化：大豆异黄酮活性增加。本就富含蛋白质和钙的豆腐，经霉菌发酵后，大分子蛋白质被水解成小分子的肽和氨基酸，更易于人体的消化和吸收利用。此外，豆制品发酵后，大豆异黄酮的活性增加，并产生了一些原来没有的营养成分和生物活性物质，如维生素B12等。

相处：腐乳每天最多吃一块。豆类发酵制品大多含盐较高，吃的时候要适量，腐乳每天最多一块，高血压和心脏病病人尤其应该注意。

乳酸菌+蔬菜=泡菜、酸菜

韩国人用辣椒、蒜头及盐保存各时节的蔬菜，没想到为有益菌制造了好环境，制成了被他们奉为“国宝”的泡菜。我国的四川泡菜、东北酸菜也与此类似。

相遇：北魏时期。无论泡菜或酸菜，制作初衷都是为了延长蔬菜的保存期。早在我国北魏的《齐民要术》中就已经详细介绍了用白菜(古称“菘”)等原料腌渍酸菜的多种方法。

奇妙变化：草酸被分解，生成新的有机酸。发酵后，蔬菜中的草酸等被分解，蛋白质水解后产生了有鲜味的肽和氨基酸。同时还生成了新的有机酸。此外，乳酸菌可有效抑制“坏”菌的滋生，促进胃肠中胃蛋白酶的分泌，有助维持肠道的健康环境，减少便秘。制作泡菜所需的大蒜、辣椒还有促进体内新陈代谢的作用，对避免肥胖有一定帮助。酸菜则具有一定的开胃、降脂效果。

相处：一周以内的酸菜不要吃，胃酸过多的人要少吃。蔬菜在发酵初期，亚硝酸盐会大量增加，会对健康有害。因此，要避免食用发酵一周内的泡菜和酸菜。蔬菜发酵后的有机酸会刺激胃酸，胃酸多的人也要少吃。

酵母菌+水果=果酒

水果本身的糖分被酵母菌发酵成为酒精的酒就是果酒。果酒里最有名的是葡萄酒，但如今酿造果酒的原料水果几乎什么都有，如杨梅、蓝莓、李子、樱桃等。

相遇：6000多年前。果酒中最有名的当属葡萄酒，它起源距今至少6000年前。葡萄果粒成熟后落到地上，果皮破裂，渗出的果汁与空气中的酵母菌接触一段时间后，葡萄酒就产生了。

奇妙变化：抗氧化物的利用率提高。水果发酵后仍能够保留水果中几乎全部的营养，并产生了二氧化碳和酒精。具体来说，其中含有丰富的维生素和人体所需的氨基酸。另外，原本难以消化的果皮和籽中丰富的花青素等抗氧化物质也溶入果酒中，变得更易被人体吸收利用。与其他酒类相比，果酒对于保护心脏、调节女性情绪的作用也更明显一些。通常认为，红葡萄酒有助预防心血管疾病;山楂酒能助消食健胃;苹果酒能软化血管、降脂减肥;梅子酒能解暑开胃。

相处：喝时应限量，最好不要自制果酒。果酒虽然保健功能很多，但是仍然含有酒精。成年男性一天不要超过250毫升，女性不要超过150毫升。喝时尽量避免空腹，喝前可以吃点饼干或者蔬菜沙拉等。家庭自酿果酒存在很多困难和食品安全隐患，如没有经验，建议最好不要轻易尝试。

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