跑步减肥有讲究下坡跑更有效

2016-07-12 11:34:06来源：家庭医生在线

跑步是项全身性燃烧脂肪的有氧运动，其中，原地跑步减肥是最简便有效的。只要注意一些技巧，不但让你体重减轻，还可以帮你局部塑型，瘦手臂、腰腹和大腿！

跑步要多久才能减肥？

不少人以为跑步时间到达20、30分钟后，身体才开始消耗脂肪来制造能量。但其实身体选择消耗哪种“燃料”并非由运动时间来决定的，而是取决于运动强度，也就是跑步的速度。

在低速时，身体会燃烧脂肪；高速时则燃烧糖分。因此，跑得太快，身体只会运用糖分，减不了肥；但太慢的话，虽然能够不断消耗脂肪，可惜速度有限，恐怕就算跑了很长时间也得不到明显减肥效果。

如何跑步才能正确减肥

一、找到更合理的步幅

过去的传统看法是：人类的步幅是与生俱来的，应该尽量发挥其最大功效

而新的理念则是：改变步幅，使用更好的步幅

高水平跑手的跑动比普通人更有效，他们无论用任何速度跑步都比平常人消耗更小的能量。高效的步幅不但让人跑起来更舒适，而且能降低受伤的风险。过去，人们认为普通人不需要、也没能力学习高水平运动员的跑法。然而，最新的科研结果显示，任何人都可以改变步幅，找到更有效的跑动模式。不过，你需要循序渐进，一次修正一个方面，充分练习，一步一步熟悉每一个变化，直至一切成为习惯定式。

以下就是三个可以有效改变你的步幅的方法：

1、缩短步幅

根据美国萨克拉门托的加州大学生物力学博士阿兰·赫雷尔贾克的统计，10个业余跑步的人中，至少有8个的步伐过大。这不但会加重跑步对双脚的震荡，而且还降低了速度。要改变步幅过大的错误，你需要在跑步时保持身体略微前倾，这样你迈出的脚就能提前在稍微靠近身体的位置落下。

2、对抗重力

跑步者应尽量减少双脚着地的时间，在你跑步期间，一旦迈出的前脚接触到地面，支撑脚就应该向后发力扬起。一个标准的模式：落地、踏稳、然后向后蹬出。

3、减少跳跃

跑步时可以想象头上有一个距离头顶5厘米的天花板，因此跑动时不能跃起过高。这样你可以步伐将会更稳更有效。跑步不需要过多上下的运动，你需要做的是向前。

二、做加速跑训练

过去的传统看法是：只有职业选手需要速度

而新的理念则是：速度能让每个人受益

回想一下你过去的跑步锻炼，有多大部分是无氧情况下的快速跑？如今的顶级运动员至少有20%的训练内容是加速跑、折返跑等。这可以锻炼在慢跑中根本不需要进行新成代谢的那部分肌肉纤维——快肌纤维，也能提高血液的最大携氧量，增强你的脚步力量和效率。速度训练也会提高你的热量消耗，你可以消除更多脂肪，理由很简单：跑得越快越猛，耗费的能量就越多。快速跑就像力量锻炼，都是锻炼人体快肌纤维的运动。

在普通跑道上可以进行“阶梯式”跑法练习：首先，进行5到10分钟慢跑热身，然后充分拉伸筋骨；然后以最快速度冲刺一圈，随后慢跑一圈；接着快速冲刺两圈，慢跑一圈；接下来快跑三圈，慢跑一圈；依次类推，冲刺四圈……最后慢跑5到10分钟放松。

三、下坡跑比上坡跑更有用

过去的传统看法是：快速跑上山，然后慢速跑下来

而新的理念则是：快速跑下山，然后慢慢跑上去

下坡跑是长跑运动员的必练项目，跑下坡路能够增加双脚承受的压力，让腿脚能够适应更大的冲击。当然，前提是冲击力不能过量。下坡跑能够提高你的速度，因为你的肌肉已经适应了更快脚步的要求。

一周之内适宜进行一到两次的下坡跑锻炼，最好在完成了其他轻松的跑步锻炼后进行。只需要找个短的斜坡，进行四到六次下坡跑锻炼，每次时间以20秒为宜。在一次下坡跑后，用慢跑上坡的方法放松肌肉。

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