●零食可分为可经常食用、适当食用、限制食用三个等级，过多食用“三级”零食，肥胖与慢性病的患病风险会增高
●糖果、碳酸饮料、雪糕冰激凌、膨化食品、蜜饯、奶油夹心饼干、罐头、方便面、炸鸡都是“三级”零食
在很多人眼里，零食都是“垃圾”食品。事实并非如此。营养专家认为，零食对膳食结构乃至人体健康的影响就如同一把双刃剑。一方面，零食可以作为合理膳食的组成部分，为机体提供一定的能量和营养素；另一方面，过多食用不健康零食，会导致肥胖与慢性病的患病风险增高。
专家将零食分为可经常食用、适当食用、限制食用三个等级。限制食用的零食通常指高糖、高盐、高脂肪类食物，主要包括糖果、碳酸以及甜饮料、雪糕冰激凌等冷饮、膨化食品、蜜饯、奶油夹心饼干、方便面、炸鸡等，这些恰恰都是“吃货”们的“钟爱之物”。专家提醒，如果过多食用这些零食，会导致肥胖与慢性病的患病风险增高，应该尽量少吃。
零食之害：
吃太多不健康零食
肥胖与慢性病患病风险增
吃零食，真的是一种不健康的饮食行为吗？广州医科大学附属第一医院营养科主任闫凤认为并非如此。因为零食同样可以作为合理膳食的组成部分，为机体提供一定的能量和营养素。2007年中国疾病预防控制中心营养食品所开展的中国居民零食专项调研显示，60%以上3～17岁的儿童青少年每天都吃零食，在他们的膳食中，由零食提供的能量占7.7%、膳食纤维占18.2%、维生素C占17.9%、钙占9.9%、维生素E占9.7%。因此，也不能将零食“一棍子打死”。
但需要注意的是，不能毫无节制地吃零食。首先，许多“美味”的零食，都是经过高度加工的高糖、高脂、高盐食品，这些食品通常都是健康“杀手”；其次，零食所提供的能量和营养素远远不及正餐全面、均衡。
因此，过多食用不健康零食，不但会干扰早、午、晚一日三餐的正常进食，影响膳食营养的摄入，还可能因为能量、饱和脂肪、精制糖、盐以及香精、色素等各种食品添加剂的摄入过多，导致肥胖与慢性病的患病风险增高。
零食等级：
“吃货”们喜欢的都是“三级”零食
那什么叫“不健康的零食”呢？闫凤介绍，《中国儿童青少年零食消费指南》将零食分为可经常食用、适当食用、限制食用三个等级。
1.可经常食用的零食，通常指低脂、低盐、低糖类食物：如奶及奶制品、新鲜蔬果、豆及豆制品、 坚果、无额外添加糖与脂肪的全谷物等；
2.适当食用的零食，通常指含有中等量的脂肪、盐、糖类的食物：如加工谷类（面包、饼干、馒头、蛋糕、派等）、薯类 (薯片、烤地瓜、薯条等)、 加工肉蛋类及海产品（酱鸭翅、肉脯、卤蛋、卤豆干、海苔片、鱼片等）、水果干（苹果干、葡萄干）等；
3.限制食用的零食，通常指高糖、高盐、高脂肪类食物：如糖果、碳酸以及甜饮料、雪糕冰激凌等冷饮、膨化食品、蜜饯、奶油夹心饼干与蛋糕、罐头以及方便面、炸鸡等。
闫凤介绍，在一项由中国疾病预防控制中心营养与食品安全所对哈尔滨、北京、济南、上海、重庆、广州６个城市2～5年级儿童进行的“零食消费种类与儿童肥胖及代谢异常的关系”的研究显示：儿童经常食用“可经常食用”、“适当食用”和“限量食用”零食的比例分别为38.4%、22.3%和39.3%；女生选择“可经常食用”零食的比例为44.9%，显著高于男生32.4%；而男生选择“限量食用”零食的比例为45.4%，显著高于女生32.9%。
调查显示，经常吃“限量食用”零食，会增加儿童患肥胖及代谢异常的风险。
正确吃法：
“可经常食用”类零食多吃无妨
究竟该如何健康地吃零食呢？专家给出的建议是：“在遵循平衡膳食大原则的基础上，以不影响正餐的食欲为前提，选择健康的零食，适时、适度、适量消费。”在这里，闫凤为大家总结了四个注意事项：
1.零食作为一日三餐之外的食物，所提供的能量不容小觑。尤其是“限制食用”级别的零食，通常含有较高的糖和脂肪，虽然能量密度高，但营养密度却很低，应尽量少吃。
2.注意“三个不要”：不要影响正餐的食欲；不要干扰正式进餐的量与时间；不要跳过三顿正餐，单凭零食填饱肚子。
3.以健康的零食为首选，选择营养价值高的零食，“可经常食用”类零食就是不错之选。以蔬菜水果作为零食，还能作为正餐之外的一种营养素补充。
4.控制零食的食用量与食用频率，尤其应该控制“限制食用”级别的零食量。
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责任编辑：邹林梅
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