冬天，一个和被窝深度培养感情的季节。每当该出门的时候，全身的肌肉都在叫嚣着：我已冻结成冰！不想踏出大门！下面告诉你，这样僵硬的肌肉应该用以下动作好好调教一下。
1、主动：动态下蹲、伸展和扭转
肌肉：腘绳肌、臀肌、躯干伸肌、腹肌、胸肌
◆双脚分开，呈深蹲姿势。用双手伸至双脚之间，并最大限度地向后触碰地板，姿势无不适感。双臂向上抬起越过头顶，并微微弓背。
◆恢复到起始姿势。
◆双臂向前抬起，与胸部同高，双肘弯曲；向一侧扭动双臂和身躯，然后再扭向另一
侧，最后恢复至中心位置。
◆每次重复一系列动作时都应持续2至4秒的时间，注意控制动作过程中的惯性。两次重复之间暂停1秒。重复一系列动作10至12次。
呼吸
完成一系列动作期间均匀呼吸。
2、主动：动态提膝和向后摆腿
肌肉：髋部屈肌、臀肌、腘绳肌
◆双脚分开站立，与肩部同宽。弯曲一只膝盖并将其最大限度地在身体前面抬高，姿势无不适感。降低膝盖，向身后伸直并抬高，同时身体前倾并顺着双耳方向伸出
双臂。
◆恢复到起始姿势。
◆用另一条腿按顺序重复上述动作。
◆每次重复一系列动作时都应持续2至4秒的时间，注意控制动作过程中的惯性。两次重复之间暂停1秒。重复一系列动作10至12次。
呼吸
完成一系列动作期间均匀呼吸。
3、主动：动态转髋和挺胸
肌肉：外展肌、腹肌、髋部屈肌
◆双手和双膝着地趴在地上。将身体转向一侧；将同侧的髋部降至（或者靠近）地板上，然后旋转双膝。
◆恢复到中心位置。在另一侧重复上述动作。
◆向前略微移动双手并将髋部降至地板上，同时抬起胸部并弓背。
◆每次重复一系列动作时都应持续5至7秒的时间，注意控制动作过程中的惯性。两次重复之间暂停1秒。重复一系列动作10至12次。
呼吸
完成一系列动作期间均匀呼吸。
4、被动：动态弓步和推回
肌肉：髋部屈肌、臀肌
◆双脚分开站立，与肩膀同宽。向前迈出一大步形成深弓步姿势，同时使前膝弯曲，后腿伸直。身体前倾并将双手放在前腿两侧的地板上。然后用前腿和双臂将身体恢复到起始姿势。
◆每次重复一系列动作时都应持续1至3秒的时间，注意控制动作过程中的惯性。两次重复之间暂停1秒。重复一系列动作10至12次。
◆用另一条腿按顺序重复上述动作。
呼吸
完成一系列动作期间均匀呼吸。
5、主动：动态踢腿
肌肉：腘绳肌、躯干伸肌（下腰背）、臀肌
◆双脚分开站立，与肩同宽。一只脚向前做直腿踢，另一条腿最大限度地抬高，完成一次向前跳跃，姿势无不适感。
◆恢复到起始姿势。
◆每次重复一系列动作时都应持续1至2秒的时间，注意控制动作过程中的惯性。两次重复之间暂停1秒。重复一系列动作10至12次。
◆用另一条腿按顺序重复上述动作。
呼吸
完成一系列动作期间均匀呼吸。
6、主动：动态滚动和伸展
肌肉：腘绳肌、躯干伸肌（下背部）、臀肌
◆坐在地板上，双膝弯曲，大腿靠近胸部。用双手抓住胫部。保持下巴收回，脚趾头向外伸直并稍稍向回滚，直至肩胛骨触到地板为止。立即向上回滚至坐式姿势，同时双腿在身体前方伸直，双臂向前伸出。将胸部最大限度地靠向大腿，姿势无不适感。
◆恢复到起始姿势。
◆每次重复一系列动作时都应持续2至4秒的时间，注意控制动作过程中的惯性。两次重复之间暂停1秒。重复一系列动作10至12次。
呼吸
完成一系列动作期间均匀呼吸。
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责任编辑：朱嵘
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