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10分钟腹肌训练计划

2016-01-26 13:15:03来源:39健康

不管是男人还是女人,都在追求一种事业线——马甲线。马甲线是平坦腹部的最高境界,如今已经成为大家对好身材的一个判断标准。那要如何练出马甲线呢?下面小编推荐一个10分钟的腹肌训练计划。该次训练包括5个动作,5个动作做完为一组。做完第一组以后,休息一分钟时间再进行下一组动作。初学者一般进行1~2组即可,有一定基础的人可以根据自己的能力适当增加练习次数。

1.仰卧自行车20~30下

仰卧,两手放于耳际,两腿上抬,约离地30°,然后上背部离地,左腿屈膝,用右手肘去触碰左膝盖,然后换回来,用左手去触碰右膝盖。

2.平板支撑30秒

手臂屈肘,支撑地面。两手臂距离与肩同宽,两腿并拢伸直,两脚前脚掌支撑身体。肩、背、臀在同一水平线上,身体呈木板平直状态。保持姿势。两手臂距离不宜过宽,与见同宽或稍窄与肩宽。腰背挺直,不能塌腰,也不能弓腰。手臂弯曲,呈90°角。

3.仰卧直腿两头起20下

仰卧,两腿并拢伸直,腹部用力,两腿上举,上半身弯曲,用两手去触碰脚的位置,身体呈V形,然后放松,躺平,重复做动作。

4.俯身登山30~40个

从标准俯卧撑的起始姿势开始,颈部、脊椎、尾椎骨和腿成一条直线,肘部伸直, 锁定双臂,双手在双肩的正下方。身体其他部位完全保持不动,弯曲左腿,让左膝贴近胸部,左脚着地。跳”一下,蹬直左腿,使其回到起始位置,与此同时弯曲右腿,右膝贴近胸部。快节奏地做这个练习,

5.侧腹肌训练20~30下

仰卧,两腿伸直,两腿间留适当距离,弯曲双膝,全脚掌着地。两臂伸直,置于身体两侧。利用腹部力量拉动上背部离地。先用左手触碰左脚踝,然后用右手触碰右脚踝。


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责任编辑:刘雯露

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