立冬过后，随着渐渐加大的北风不断吹袭而来，羊城的冬天即将到来。冬季天气寒冷，人也自然胃口大开，很容易不知不觉就吃得多，动得少。有研究表明，冬季人体脂肪合成代谢的速度比其他季节更快，但脂肪分解代谢的速度要比合成速度低10%左右。因此冬季是一年四季中最容易令人发胖的季节。
原则一: 饮食控制，减少总能量摄入
对于成年人而言，想要长期维持好身材，须时刻关注“能量”数值。体重管理的原则就是保持能量平衡——让你从食物中摄取的能量和身体所消耗的能量达到平衡。我们摄入的所有食物都含有能量，无论是碳水化合物、脂肪、糖分、还是蛋白质。能量平衡就跟天平的原理一样，控制体重就是保持能量天平的平衡。天平的左边是从食物中摄取的能量，右边是通过身体机能运作、日常活动和运动所消耗的能量。身体摄取了多少，就要相对应地消耗多少，这样才能保持平衡，达到控制体重的目的。
原则二： 三餐要合理，脂肪才不容易囤积
控制体重不是简单地“管住嘴”，而是要学会科学合理地分配三餐摄入的能量及营养。陈主任指出：“早餐不能草草对付，一定要吃得丰富、吃得均衡。不但主食不可少，鸡蛋等富含蛋白质的副食也不可少。而午餐最好能增加绿叶菜，减少一些肉类的摄入，或是以食用白肉为主。因为相对于牛肉、猪肉等红肉来说，同等质量的鱼类或鸡肉营养价值更高，而能量却低得多。其次，两餐之间还可以补充一些水果，比如苹果或雪梨，或是一小把坚果。这样可减轻晚餐前的饥饿感。晚餐则要吃得相对清淡，且总能量尽量不要超过一天总能量的三分之一。
原则三: 吃、动两平衡，才能控体重
不少人错误地认为，只要减少能量摄入，不需要运动也能减肥。特别是冬季，由于天气寒冷，不少人宁愿少吃也懒得运动。其实，肥胖与否的关键取决于我们摄入能量的总量和通过运动消耗的能量总量是否平衡，而并不是某种单一的食物直接导致了我们的超重。因此，保持体重最简单的办法不是节食，而是保持“吃动平衡”，也就是通过运动将摄入的能量消耗出去。
运动可以分为三大类。第一类是有氧耐力运动，也就是运动中需要氧气的参与，运动负荷轻到中度的运动，如步行、慢跑、打球、游泳、跳健身操和骑自行车；第二类为肌肉力量训练，如哑铃、杠铃、沙袋等。这类运动可以锻炼肌肉，增强基础代谢率；第三类则为关节柔韧性练习，如关节屈曲、伸展和旋转。
原则四： “超重者”更需吃得科学，控制体重更轻松
如果你的体重目前超标较为严重，那么可能会为你带来一系列的健康隐患。比如，你将更容易成为患高血压和糖尿病的人群。所以，体重超标者要特别注意，千万不要在冬天来临时令体重继续增加，以免让心脏负荷雪上加霜。专家从一日三餐的具体饮食方案中给出了建议：
1、 精白、米面等主食
以相对容易有饱腹感的、富含膳食纤维的膳纤粥作为主食较好。如荞麦、燕麦粥、薏米杂豆粥或是荞麦面、杂粮面等。早餐减少喝大米粥，改喝豆浆或脱脂牛奶，同时用玉米或红薯等粗粮，甚至是蔬菜饺子等来替代能量高、含糖及油脂较多的精面包。
2、 肉类
首选脂肪含量较低的鱼肉、去皮禽肉、兔肉等，首选鱼肉。100克鱼肉所含脂肪一般为1-10克。它不仅是优质蛋白质的重要来源，还能供给人体所需要的多种维生素和矿物质、微量元素。此外，鱼肉还富含多种不饱和脂肪酸，不仅能够有效减肥，且更有利于健康。
提示：饥饿时，宜选食体积大、能量低，又有饱腹感的食物充饥。多吃新鲜叶菜及瓜类。适量吃低糖水果（含糖量14%以下），比如杨桃、番石榴、枇杷、西瓜、苹果、梨、桔子、火龙果、草莓等。尽量少吃如香蕉、芭蕉、荔枝、龙眼、榴莲等高糖水果。
3、菜肴烹调方式
以蒸、焯、拌等少油烹调为主。用油量每日控制在20克以内。油脂类选择富含不饱和脂肪酸的植物油为佳，如橄榄油、山茶油、茶籽油、豆油、花生油、玉米油、芝麻油、椰子油等。
4、定时、定量进餐
养成良好的饮食习惯，不吃睡前宵夜。进餐时细嚼慢咽，不暴饮暴食。
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责任编辑：朱嵘
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