四组动作帮办公室白领“练腰”

2016-02-18 10:32:47来源：健康报

现代城市生活节奏比较快，压力也很大，腰腿痛、腰椎间盘突出已不是老年人的专利，中青年人久坐久站，或是长期过度体力活动，都容易出现腰肌劳损等不适。

广州市第一人民医院康复科主任兰月介绍，在临床上，腰痛表现为缓慢的腰背部局限或广泛的钝痛，活动时加重，卧床休息后减轻或缓解。腿痛多由坐骨神经受刺激引起，从下腰部沿臀部、大腿后方、小腿外侧放射到足部。警惕严重的腰腿疼痛，可能是椎间盘突出。

兰月解释，腰疼现象很常见，但很多人往往又容易忽视日常的预防与保健。其实很多腰背疼痛，都是日常生活中不良习惯导致。伏案工作，长期用电脑保持同一个姿势，弯腰屈背，肩、腰都容易僵硬、酸痛，应经常站起来活动一下，耸耸肩、挺挺胸、拍拍腿。搬重物时，直接下提重物，腰部承受重力大，应先屈膝蹲下，再搬物品，减少弯腰加旋转动作。

要缓解日常工作中的腰腿疼痛，预防椎间盘突出，关键在重建腰椎稳定，增强核心肌群(如腹横肌、腰大肌、腰方肌、骨盆底肌等)的力量，“核心肌群就如同一个木桶，腹压维持着脊柱稳定”。冬天外边较冷，活动不易，兰月主任推荐几组家庭练习动作，帮助白领一族放松腰部肌肉。

动作1：伸展练习

方法：双侧手掌撑地，肘关节伸直，将上半身撑起，同时保持髋关节不离地，维持姿势不动5秒钟，然后放松回到原位，练习时，不应该有腿部疼痛感，腰背部轻微疼痛是正常的。

目的：放松腰背部肌肉，拉伸腹部肌肉。

动作2：“飞燕”运动

方法：俯卧位，同时抬高四肢，维持5秒后放松。练习时，如引起腿部麻痛，应停止练习。

目的：增强腰肌力量(尤其是竖脊肌)，维持脊柱稳定，防止腰肌损伤。

动作3：交叉抬腿

方法：俯卧位，交叉抬高上下肢体。

目的：交叉收缩双侧腰背部肌肉，提高腰背部肌肉协同收缩。

动作4：桥式运动

方法：仰卧位，双膝屈曲，双脚掌着地，腹肌收缩绷紧，骨盆上翘，感觉背部紧紧顶住床板，维持姿势不动，然后放松回到原位。